22 THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ BẠN NÊN ĂN NHIỀU HƠN MỖI NGÀY?

 Chất xơ vô cùng quan trọng.

Một số loại chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Lượng khuyến cáo hàng ngày là 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa số đó, hoặc 15 gram chất xơ mỗi ngày 

May mắn thay, để tăng lượng chất xơ cho cơ thể bạn, điều đó tương đối dễ dàng chỉ cần tích hợp thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn với những thực phẩm có tỷ lệ chất xơ (%) cao.

Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa tốt cho sức khỏe :

1. Lê (3,1%)
Quả lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng. Nó là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất.

Hàm lượng chất xơ: 5,5 gram trong một quả lê cỡ trung bình, hoặc 3,1 gram trên 100 gram

2. Quả phúc bồn tử (6,5%)
Quả phúc bồn tử rất bổ dưỡng với hương vị rất mạnh. Nó chứa vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: 6,5 gram trên 100 gram.

 

3. Bơ (6,7%)
Bơ khác với hầu hết các loại trái cây. Thay vì chứa nhiều carbs, nó chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe.

Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các vitamin B khác nhau, nó cũng có rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ: 6,7 gram mỗi 100 gram 

4. Táo (2,4%)
Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và có lợi cho sức khỏe. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gram trong một quả táo cỡ trung bình, hoặc 2,4 gram trên 100 gram.

5. Dâu tây (2%)
Dâu tây cực kỳ ngon. Thêm vào đó,nó là một lựa chọn lành mạnh nếu bạn thích ăn vặt

Chúng cũng là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn - được nạp vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 2 gram trên 100 gram. Điều này là rất cao do hàm lượng calo thấp của nó.

6. Chuối (2,6%)
Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Một quả chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể, một loại carbohydrate có chức năng như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gram trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6 gram trên 100 gram.

7. Cà rốt (2,8%)
Cà rốt là một loại rau củ có vị ngon, giòn và rất bổ dưỡng.

Chuối có hàm lượng vitamin K, vitamin B6, magiê và beta-carotene cao, một chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gram trong một cốc, hoặc 2,8 gram trên 100 gram.

8. Củ cải đỏ (2,8%)
Củ cải đỏ là một loại rau củ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Củ cải đỏ cũng được mang đến lợi ích liên quan đến điều hòa huyết áp.

Hàm lượng chất xơ: 2,8 gram mỗi 100 gram 

9. Bông cải xanh (2,6%)
Bông cải xanh là một loại rau họ cải và là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Nó chứa vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt, mangan, chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư.

Bông cải xanh cũng tương đối giàu protein, so với hầu hết các loại rau.

Hàm lượng chất xơ:  2,6 gram mỗi 100 gram.

10. Atisô (8,6%)
Cây atisô chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.

Hàm lượng chất xơ: 10,3 gram trong một cây atisô, hoặc 8,6 gram trên 100 gram 

11. Rau mầm Brussels (2,6%)
Rau mầm Brussels là một loại rau họ cải có liên quan đến bông cải xanh.

Nó rất giàu vitamin K, kali, folate và các chất chống oxy hóa mạnh chống ung thư.

Hàm lượng chất xơ:  2,6 gram mỗi 100 gram.

Các loại rau đáng chú ý khác bao gồm cải xoăn (3,6%), rau bó xôi (2,2%) và cà chua (1,2%).

12. Đậu lăng (7,9%)
Đậu lăng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên trái đất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ: 15,6 gram mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,9 trên 100 gram.

13. Đậu thận (6,4%)
Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng có chứa protein từ thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 11,3 gram mỗi chén đậu nấu chín, hoặc 6,4 trên 100 gram.

14. Đậu Hà Lan (8,3%)
Hàm lượng chất xơ: 16,3 gram mỗi chén đậu Hà Lan đã nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gram.

15. Đậu xanh (7,6%)
Đậu xanh là một loại cây họ đậu khác chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gram mỗi chén đậu xanh nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gram.

Các loại đậu giàu chất xơ khác
Hầu hết các loại đậu đều có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng nhất.

Các loại đậu có nhiều chất xơ khác bao gồm đậu đen (8,7%), edamame (5,2%), đậu lima (5,3%).

16. Quinoa (2,8%)
Quinoa là một loại ngũ cốc đã trở nên vô cùng phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe trong vài năm qua.

Nó có rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gram mỗi chén quinoa nấu chín, hoặc 2,8 trên 100 gram.

17. Yến mạch (10,6%)
Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Họ rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chúng có chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta-glucan, có tác dụng chính đối với lượng đường và cholesterol trong máu 

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gram mỗi chén yến mạch thô, hoặc 10,6 gram mỗi 100 gram.

18. Bỏng ngô (14,5%)
Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn vặt tốt nhất bạn có thể ăn.

Bỏng ngô giàu chất xơ, calo. Tuy nhiên, nếu bạn thêm nhiều chất béo, thì tỷ lệ chất xơ-calo sẽ giảm đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 14,5 gram mỗi 100 gram.

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác
Gần như tất cả các loại ngũ cốc nguyên chất đều có nhiều chất xơ.

19. Hạnh nhân (12,5%)
Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến.

Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gram mỗi 100 gram.

20. Hạt Chia (34,4%)
Hạt Chia  rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi.

Hạt Chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.

Hàm lượng chất xơ:34,4 gram mỗi 100 gram.
Hầu hết các loại hạt chứa lượng chất xơ đáng kể. Ví dụ như dừa (9%), quả hồ trăn (10%), quả óc chó (7%), hạt hướng dương (8,6%) và hạt bí ngô (18,4%).

21. Khoai lang (2,5%)
Khoai lang là một loại củ phổ biến rất đầy và có hương vị ngọt ngon. Nó rất giàu beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ trung bình (không có vỏ) có 3,8 gram chất xơ, hoặc 2,5 gram trên 100 gram.

22. Sôcôla đen (10,9%)
Sô cô la đen được cho là một trong những thực phẩm ngon nhất thế giới.

Nó cũng gây ngạc nhiên về chất dinh dưỡng và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70- 95% trở lên và tránh các sản phẩm được nạp thêm đường.

Hàm lượng chất xơ:hoặc 10,9 gram mỗi 100 gram (32).